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スペシャル

【巻頭】朝10分ですべてがうまく回りだす 人生を変える朝活

「朝を制するものは人生を制す」という言葉があるように、一日のはじまりである朝の使い方はとても大切。1時間早く起きるのは無理でも、ほんの10分なら出来るかも!自分に合った過ごし方を見つけて、仕事もプライベートも充実させましょう。〈企画・編集/ウィーラ編集部〉

 

 

ヨガ×瞑想 1日を快適に過ごす マインドフルネスヨガ

効果→集中力が高まる・自律神経が整う・ストレスを軽減

1マインドフルネスとは?
瞑想の手法を基本として「集中力」を高めたり、自分の気持ちをコントロールできるようにしたりする、いわば〝心のトレーニング〟のこと。特別な道具も必要なく、老若男女を問わず気軽に始められるのが魅力です。1日の中のわずか数分間、考えることを止め自らの感覚をとぎすますことで、頭のなかはスッキリ。朝習慣に取り入れて、心や体にいい変化を感じてみませんか。

 

 

Step1.環境を整える
自分が落ち着く場所を用意。散らかっている部屋はNG。前日までにある程度整えておきましょう。朝起きたらカーテンや窓を開け、新鮮な空気を取り込みます。朝食前がおすすめ。

 

Step2.ヨガポーズでカラダをほぐす
起きてすぐは、筋肉も凝り固まっています。軽くストレッチして、ウォーミングアップしましょう。

A 猫のポーズ
❶四つんばいになり、息を吐きながら背中を丸め、おへそを見つめて5秒キープ。
❷息を吸いながら、ゆっくりと上を見上げて、胸を開く。5秒キープ。
※①②を流れるように5セット繰り返し

 

 

 

 

 

3 三日月のポーズ
❶右かかとの上に右ひざがくるように、右足を前に出します。左ひざを床につけ、足の付け根が気持ちよく伸びるのを感じましょう。
❷腕を上げ、小指は天井の方に向けて。胸を開き、5呼吸キープ。
※左右の足を入れ替えて2セット繰り返し

 

 

 

 

 

4門のポーズ
❶床の上に膝をつきます。左足を左に伸ばして、右膝は腰の真下に。
❷上半身をゆっくりと左側に倒します。右手を耳に近づけるように腕を上げ体側を伸ばします。
※左右の足を入れ替えて2セット繰り返し

 

 

 

 

 

Step3.片鼻呼吸法で集中力アップ
片鼻呼吸法とは?
親指と薬指で交互に鼻を押さえて息をコントロールし、脳に十分な酸素を送ります。情緒が安定し、集中力が高まるので瞑想に入りやすくなります。

6❶右手をこの形にします。右手親指で右の鼻穴を、薬指で左の鼻穴を塞ぎます。

 

 

 

 

8❷薬指をゆるめ、左から吐いて(5秒)、左から吸って(5秒)、両穴塞いで止めます。(5秒)

 

 

 

7❸親指をゆるめ、右から吐いて(5秒)、右から吸って(5秒)、両穴塞いで止めます。(5秒)※左右で1セットとし30回繰り返し

 

 

 

9うまくできない人は眉間に人さし指・中指を置くと安定します。

 

 

 

Step4.瞑想スタート
初心者でも簡単に始められるのが「呼吸に集中する瞑想」。姿勢に気をつけて座り、自分の呼吸に意識を向けます。息を鼻から吐いて鼻から吸う腹式呼吸を繰り返します。お腹から空気を押し出し、新鮮な空気でお腹が膨らんでいくのを感じましょう。例えば、呼吸の長さや温度、どこが膨らんでいるかなど細かく観察していきます。

 

 

 

教えてくれたのは・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

10浜松ヨガ協会 マイトリーヨガ代表
鈴木慈子さん
☎053-401-3330
http://maitrii-yoga.com/

 

 

 

 

 

 

朝の一杯どれにする?朝の一杯どれにする?

午前中は体から老廃物を排泄するゴールデンタイム!胃腸に負担がかからない食材を選んで。

スムージー
食材が細かく刻まれるため、内臓に消化の負担がからず栄養の吸収がよいのが大きな特徴です。果物の糖は、飲んでからすぐエネルギーに変わるので、朝カラダを目覚めさせるのに最適。

作り方

❶食材は冷蔵庫から出し常温に
❷皮をむかないものは重曹などで洗う
❸皮をむくものはむき、種を取り適当な大きさに切る
❹水分の多いものから入れ、ミキサーを回す

11

便秘解消! GREEN〈300ml〉
食物繊維の豊富なバナナは便秘解消におすすめ。夏野菜の王様といわれるモロヘイヤは、栄養価が高いのでぜひチャレンジを。パイナップルとマンゴーを入れてトロピカルな味わい。

バナナ…1本 レモン…1/2個
パイナップル…100g マンゴー…100g
モロヘイヤ…1束

 

 

 

12

美肌 YELLOW〈300ml〉
オレンジ・レモンには、ビタミンCとクエン酸が多く含まれ美肌や疲労回復効果が期待できます。さっぱりしたオレンジとバナナの甘みも好相性。大葉は味のアクセントにもなり爽やかです。

オレンジ…2個 バナナ…2本
レモン…1個  大葉…2枚

 

 

 

13

むくみ解消 LED〈300ml〉
スイカに含まれるカリウムには利尿作用があり、老廃物の排出を促してくれます。飲みすぎた次の日にもおすすめ。スイカは、バナナなどタンパク質が多い果物と混ぜないように!(消化に負担をかけないため)

スイカ…200g   トマト…50g
クランベリー…20g 水菜…1株

 

 

 

 

 

教えてくれたのは・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

14ローフードスクール ナピュア代表
ももさん
☎090-7956-7435
https://www.happy-napure.com/